あがり症のあなたもぜひ読んでみては？ 『イラストでわかる今日からあがらずに話せるコツ』

本誌で紹介される42のコツから、

私に刺さったコツをいくつか紹介します。

あがり症の原因・対策は、人それぞれ。

一読の価値はあります。

イラストでわかる今日からあがらずに話せるコツ [ 鳥谷朝代 ]

プロローグ、あがり症で限界を感じる日々だった……

目立ちたがり屋くせに、

めっちゃあがり症です！

勤務先で上司との面談が

極度の緊張で心臓がバクバク

声も震えるし、とてもストレス。

ただ人と話すのは好きなのに

なんでこんなにも私はあがり症なのか？

と悩むでいたある日、この本と出会えました。

引き合わせてくれた神様ありがとうございます。

『イラストでわかる今日からあがらずに話せるコツ』

　著：鳥谷朝代　発行：リベラル社／発売：星雲社

どストレートなタイトルです。

著者の鳥谷朝代（とりたに・あさよ）さんの肩書は、

（一社）あがり症克服協会代表理事。

こんな団体があったのか！と気になりました。

早速、「はじめに」と「目次」に目を通すと、

薄々感じていたが、自分があがり症だと確信しました。

５章 本番で実力を100%発揮する、上がらない「準備」

35　あがる人ほど「ぶっつけ本番」で臨もうとする

正にコレです。準備の重要性はわかってるが（わかってない）

なんとかなる「えいや！」と臨み、まんまとあがっていたのだ……

あがり症が克服できるならば、

読んでみよう、トレーニングしてみようと思ったのです。

目次をチェック

序章　「あがる」ことが、あなたの可能性を「さげる」

１　あがりって何？　代表的な症状を知ろう

２　芸能人もエリートも、じつはあがりに悩んでいる

３　あがる人、あがらない人のパフォーマンスの違い

４　遺伝ではないが、あがりやすい性格はある

５　あがり克服で、人間関係もうまくいく

６　あがるのは、チャンスを与えられているから

コラム１　あがり症は日本に多い？

１章　即効であがりが止まるテクニック

７　本番の「３首ユルユル体操」であがりを止める

８　吐く息を伸ばしてあがりを止める

９　目線を上げて、あがりを止める

10　頭が真っ白にならないための呪文

11　芸能人も実践する、本番前のあがり防止法

12　本番であがってしまったときの立て直し方

コラム２　話し上手は意外にモテない？

２章　あがりのパターンを知り、恐怖心をなくす

13　自分のあがりを止める

14　過去のトラウマと向き合えば、あがらない

15　声出し恐怖をなくせば、あがらない

16　しっかり準備すれば、あがらない

17　本番で気持ちをコントロールすれば、あがらない

３章　あがって失敗した経験をプラスにする

18　あがってしまう原因は「過去」にある

19　あがってしまった過去を振り返る

20　慣れることが一番の上達法

21　あがるやすい自分を褒めて、認めてあげる

22　あがりにつながるNGワード

23　いいイメージを上書きする

コラム３　あがり症を早く克服する人の特徴

４章　日々のお手軽トレーニングで、堂々と話す

24　あがりにくい姿勢になる

25　自分の姿勢を確認しよう

26　正しい姿勢はこうすればつくれる

27　ストレッチと「首」回しでガチガチをほぐす

28　深い呼吸だとあがりにく

29　呼吸の強さをチェックする

30　腹式呼吸の筋肉を鍛えるトレーニング

31　震えない声にするトレーニング

32　滑舌トレーニングでリラックスしよう

33　朗読トレーニングは効果絶大

34　食べ物であがりは抑えられる

コラム４　あがり症と人見知り

５章　本番で実力を100%発揮する、あがらない「準備」

35　あがる人ほど「ぶっつけ本番」で臨もうとする

36　文章の構成をチェックする

37　時間を計り、本番の服装で事前練習をする

38　マイクの練習も忘れない

39　録画チェックで復習

40　あらかじめ聞き手と友達になる

41　見た目の準備で自信アップ

42　慣れてきたらアドリブも織り交ぜる

付録　プレッシャーに勝つ！　おさらいチェックリスト

マイナス思考からプラス思考に転換しよう

序章では、「あがる」ことで、

あなたの可能性が「さがる」と、

あがりについての特徴が紹介される。

まったく当てはまり、ぐうの音もでない。

私は追い込まれるほど萎縮し、

ネガティブになってしまう。

メンタルがやられるとあがり症にも拍車がかかる。

・周りと比べてしまう

・自分に自信が持てない

・悪いことばかり考えてしまう

人前で意見を言ったりと、注目される場面は苦手だったが、

今まで面談で極度に緊張したことなんてなかった。

マイナス思考は、あがりを生み

私をさらなるネガティブ思考に陥っていた。

あがりには、思考のパターンを変えた方がよいのだそうだ。

マイナス思考でいい結果が出ることはありません。

プラス思考こそ、あがりを克服するキーワードなのです。

著者の鳥谷さんは、本著でそう述べている。

マイナス思考が先か、あがり症が先かわからないが、

とにかく「ピンチはチャンス」なのだ

あがることを前向きに捉えてみるマインドが必要だ。

即効であがりが止まるテクニック

１章では、

即効であがりが止まるテクニックが、紹介される。

ストレス下では、無意識に体に力が入っているものだ。

首を回したり、手首、足首を適度に動かし、

リラックスさせることが本場前に行うとよい。

声が震えていたら、

ゆっくり息を吐こう（コツ⑧）

緊張を感じたら、意識して呼吸をしよう。

あがる場面以外でも、

仕事中、ずっとパソコンとにらめっこで、

姿勢は前屈みで、呼吸が浅くなっていることもある。

ちょっとプリントアウト立った時や

コーヒーを淹れいったときなどに、

深呼吸したり体を伸ばしたり、

一息つくことはよくあることだ。

面談やプレゼンなどであがり、

声震えたり、緊張を感じたときに

ゆっくり伸ばすように息を吐くと

体の力が抜けるので、

声もスムースにでやすくなる。

姿勢が悪くなっていないかも、

確認したいポイントだ。

目線を上げることで、姿勢を直すことができる。

本番は、腹から声出す、

腹式呼吸で声を出すことが、

あがり防止になるテクニックだ。

あがっても立て直す！

自分のあがりの症状がでたときに

どうするかアクションを決めておくと

切り替えるスイッチになる。

あがっても立て直せると心得る（コツ12）

状況別に、

本番であがったときの立て直し方。

言葉を噛んだ

→口を大きくして母音をはっきり発音

声が震えた

→本番前に、

客席後方の時計などの目印を確認しておき、

目線を上げて目印を確認

手が震えた

→水を飲む、

軽く手首を回すなど、体をゆるめる

つまずいて気持ちが萎縮

→何食わぬ顔で

最後までやり切る

あがりのパターンに合わせた対処を

２章では、あがりのパターンを知り、

恐怖心をなくすこと。

３章では、自分のあがってしまった経験を

プラスに変える方法が紹介されている。

自分がなぜあがってしまうのかを

把握しよう（コツ13）

どうして私たちは人前であがってしますのでしょうか。

主な理由を挙げてみます。

あなたはどのパターンですか？

□過去にスピーチなどで失敗した経験がある

□声に自信がない

□準備・練習不足

□気持ちをコントロールできない

「自分はなぜあがってしまうのか」、

その原因がわかれば適切な対処法が見つかり、

最短であがり症を克服することができます。

私は複数あてはまり、

準備不足で、気持ちのコントロールできない。

しっかり準備し、あがりにくい姿勢の意識を

することで、あがりが減らせるとわかった。

よくでことをしっかり振り返り、

良いイメージを上書きすることも重要だ。

今回はよかった項目を見つけて

よかったことに、気づくようにしたい。

あがり症はトレーニングで克服できる

４章では、

堂々と話すための日々のトレーングが紹介される。

あがるときほど

正しい姿勢を意識しよう（コツ24）

あがりやすい人は姿勢が悪い。

心と姿勢はつながっています。

背筋を伸ばして、堂々と胸を張る。

声も出やすくなるし、好印象！

あがってしまいそうなときほど、

正しい姿勢を心がけたい。

普段から正しい姿勢を意識する。

後頭部、肩甲骨、ヒップ、かかとを一直線に（コツ25）

正しい姿勢トレーニング

１　下半身を安定させる

２　肩の力を抜く

３　胸を開く

４　あごを引く

腹式呼吸と腹式呼吸で声を出すトレーニング

腹式呼吸は横隔膜とその周辺の筋肉を動かすので、

強くて深い呼吸ができ、震えない声をつくることができる。

人前で話すときは、腹式呼吸のほうがいい成果がでます。

腹式呼吸で声を出す

口から息を吐き切り、お腹をへこませる。

鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。

声を出す、文章を読んでみる。

私は滑舌は悪く、声も低いので

聞き取りにくといわれる。

私こそ滑舌トレーニングが必要だ。

顔や上半身の硬直も問題らしい。

以前は入浴中に

顔の筋肉を鍛えるべく、

あいうえお体操や舌回しをやっていたが、

最近は全然やっていなかった。

朗読のトレーニングはあがり克服にいいらしい。

そういえば、母は熱心にあいうえお体操や

朗読トレーニングをしていたのを、ふと思い出した。

子どもに本を読むときに、

しっかり発音しようとしているのもよいのかもしれない。

なにより「準備」は大切です。

５章では、

本番で実力を100%発揮する、あがらない「準備」

が紹介されている。

私も思い起こしてみれば、

プレゼンで褒めらたり、良い結果を出したときは

しっかり原稿をつくっていたときだった気もする。

リハーサルも入念に行っていた……

必ず原稿を用意しよう（コツ35）

原稿を書いていくうちに、

自分の考えや話したいことを整理すうことができます。

頭の中は収納と同じ。

整理されていなければ、すぐに言葉は出てきません。

せっかいいいネタを持っていても、

引き出しがぐちゃぐちゃでは、

いざというときにすぐにとり出せず、焦ってしまうものです。

原稿を準備することで言いたいことを整理しておけば、

本番で言葉が出てこなかったり、

話が脱線したりするのを防ぐことができます。

あらかじめ聞き手と友達になる

聞き手が味方につけられれば

とても心強いですね。

自分からコミュニケーションをとることは大切です。

聞き手と顔馴染みになって

味方にしよう（コツ40）

初対面でも「親しき仲」になれる６ヶ条

次のような話題は、初対面でも話がはずみやすい

し→趣味の話を糸口に

た→旅と食べ物の話題は尽きないもの

し→仕事の話は名刺代わりかも

き→気候（天気）の話題はいいきっかけ

な→仲間や友人のことなら話題も広がる

か→家族ネタは意外に使える

※他人の悪口や不平不満のグチなどは、NG

あがらないコツ42

コツ１　「あがり症は治る！」と声に出してみよう

コツ２　「堂々として見える人も、じつはあがっている」と思い浮かべよう

コツ３　あがらない人の話し方をイメージしよう

コツ４　あがりやすい性格の特徴を知ろう

コツ５　あがり症を克服した自分をイメージしよう

コツ６　あがることを前向きにとらえよう

コツ７　本番前は首・手首・足首を適度に回しリラックス

コツ８　声が震えたら、ゆっくり深く息を吐こう

コツ９　視野を広く保って、会場全体を見わたそう

コツ10　根拠ないあがり克服法はやめよう

コツ11　裸芸人さんが声を出すときのお腹に注目！

コツ12　あがっても立て直せると心得る

コツ13　自分がなぜあがってしまうのかを把握しよう

コツ14　過去の失敗を糧にしよう

コツ15　トレーニングで震えない声をつくろう

コツ16　あがりそうなときこそ準備を怠らない

コツ17　ときには開き直ることも大切

コツ18　あがることから逃げない

コツ19　過去からあがり克服のヒントを見つけよう

コツ20　基本を身につけたから経験を積み重ねよう

コツ21　過去と比べて少しでも上達したら、自分を褒めよう

コツ22　５Dフレーズをやめてみよう

コツ23　練習でもうまくいけば、成功体験。いいイメージを持って本番へ

コツ24　あがるときほど正しい姿勢を意識しよう

コツ25　後頭部、肩甲骨、ヒップ、かかとを一直線にしよう

コツ26　日ごろから正しい姿勢をキープしよう

コツ27　適度なストレッチで体をリラックスしよう

コツ28　深い呼吸を意識しよう

コツ29　自分の呼吸の強さを意識しよう

コツ30　トレーニングをくり返して腹式呼吸をマスターしよう

コツ31　腹式呼吸で声を出そう

コツ32　口を開いて母音を正確に発音しよう

コツ33　朗読トレーニングで上達を実感しよう

コツ34　日ごろから赤身の魚や肉、乳製品を食べよう

コツ35　必ず原稿を準備しよう

コツ36 「序論・本論・結論」の三段構成で書こう

コツ37　本番に近い状況でリハーサルをしよう

コツ38　マイクに慣れておこう

コツ39　納得がいくまで録画とチェックをくり返そう

コツ40　聞き手と顔なじみになって味方につけよう

コツ41　ここぞというときは「見てもらいたい格好」＋「笑顔」

コツ42　つかみは身近な話題で。反応が欲しいときは質問しよう

イラストでわかる今日からあがらずに話せるコツ [ 鳥谷朝代 ]